Ejercicios
de Kegel o del suelo pélvico
Introducción
El principio
de los ejercicios de Kegel es fortalecer los músculos del
piso pélvico y, en consecuencia, mejorar el funcionamiento
del esfínter uretral para disminuir las pérdidas
de orina.
Diversas circunstancias como el envejecimiento, los partos complicados
o de fetos grandes, o bien situaciones que producen un aumento
de la presión intra-abdominal como la obesidad, la tos
crónica, trabajos con levantamiento de cargas o el estreñimiento,
pueden debilitar la estructura y favorecer que los órganos
pélvicos se deslicen hacia el exterior, apareciendo la
incontinencia de orina.
Los
músculos del suelo de la pelvis se comportan como todos
los músculos. Por fortuna, cuando se debilitan se pueden
fortalecer de nuevo mediante ejercicio. Las personas que tienen
problemas de pérdidas de orina pueden recuperar el control
con ejercicios para los músculos del suelo pélvico,
también conocidos como ejercicios de Kegel.
Una vez aprendidos merece la pena ejercitarlos diariamente ya
que está demostrado que, bien hechos, mejoran los síntomas
y disminuyen los escapes de orina.
Arnold
Kegel fue un médico estadounidense que en los años
40 propuso la realización de unos determinados ejercicios
físicos dirigidos a fortalecer el suelo de la pelvis con
idea de mejorar los síntomas en pacientes con pérdidas
de orina.
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Beneficios
de los ejercicios de Kegel
Aparte
de los beneficios relacionados con las pérdidas de orina,
estos ejercicios también se han recomendado para recuperar
el tono de los músculos y de la vagina después del
parto, encontrándose además que su práctica
habitual tiene efectos beneficiosos en la sexualidad.
También se ha señalado que aquellas mujeres que
realizan estos ejercicios, tendrán partos más fáciles
y con menos tendencia a sufrir desgarros. Es posible que su práctica
habitual prevenga el prolapso (salida hacia el exterior) de los
órganos pélvicos como el útero o la vejiga.
Estos
ejercicios tienen grandes ventajas: para su realización
no se precisa ningún tipo de preparación especial,
ningún aparato, ni un lugar ni momento específicos,
ni siquiera una vestimenta especial. Pueden ser realizados por
cualquier persona, sin importar la edad o el estado de preparación
física, y se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y
casi en cualquier situación. Pueden hacerse estando sentada
mientras ve la televisión, de pie mientras espera, o bien
tumbada.
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Músculos
del suelo pélvico
El objetivo de los ejercicios de Kegel es el fortalecimiento
de un músculo que se extiende desde el hueso
situado en la parte anterior de la pelvis, el pubis, hasta el
hueso que ocupa la parte más posterior, el
cóccix.
La
pelvis es la parte del cuerpo que se encuentra entre los
huesos de la cadera. El límite inferior de
la pelvis es la parte que se encuentra entre las piernas
y está formada por varias capas de músculos
elásticos. Los músculos se adhieren a la
parte anterior, posterior y lateral del hueso pélvico.
El suelo de la pelvis tiene como misión contener órganos
como el útero, la vejiga o el intestino dentro de la
pelvis y está formado por músculos y ligamentos.
Se encuentra atravesado por los conductos de salida al exterior
de estos órganos, como son la vagina, la uretra o el recto.
Son principalmente dos músculos los que hacen el trabajo.
El más grande se estira como si fuera una hamaca.
El otro tiene forma triangular. Estos músculos evitan
la salida involuntaria de orina y materia fecal.
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Identificación
de los músculos del suelo pélvico
Esto
es muy importante. En primer lugar, se deben identificar correctamente
los músculos que necesitan ejercitarse. Es posible que
al principio encuentre ciertas dificultades para identificarlos
correctamente y a la vez que contrae el músculo correcto
también contraiga las nalgas o los músculos de la
parte baja del abdomen. Sin embargo, con un poco de insistencia,
logrará contraer sólo el músculo pubococcigeo.
Éste es el principal músculo del suelo de la pelvis.
Por
ello, inicialmente es recomendable pedir ayuda especializada,
así el médico, la enfermera o el fisioterapeuta
le ayudarán a asegurarse de que está haciendo los
ejercicios adecuadamente.
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¿En
qué consisten los ejercicios?
El objetivo
es contraer y relajar de manera repetida el músculo pubococigeo.
Ejercitar los músculos del suelo de la pelvis durante cinco
minutos tres veces al día puede significar una gran diferencia
en el control de la vejiga. El ejercicio fortalece los músculos
que sostienen la vejiga y mantienen los otros órganos de
la pelvis en su lugar.
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Postura
Pueden realizarse en cualquier postura (sentada,
de pie, tumbada), aunque es posible que al principio resulte más
confortable su práctica tumbada, con las rodillas flexionadas
y con los pies apoyados en el suelo. En esta postura, se trata
de imaginar que los músculos que rodean a la vagina y el
recto “tiran hacia arriba”. Esto sería la contracción
del músculo. Tras intentar mantener unos segundos esta
situación, se “bajan” los músculos consiguiendo
una relajación.
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¿Cómo
realizar los ejercicios?
-
Siéntese
o túmbese cómodamente con los músculos
de los muslos, nalgas y abdomen relajados. La primera vez
se recomienda la posición tumbada.
-
Contraiga el anillo muscular alrededor del ano (esfínter
anal) como si estuviera tratando de controlar una ventosidad
evitando apretar las nalgas.
-
Relájelo.
Repita este movimiento varias veces, hasta estar segura de
que lo realiza correctamente.
-
No
apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado
de no contraer los músculos del abdomen, piernas u
otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados
puede ejercer más presión sobre los músculos
que controlan la vejiga. Solo apriete los músculos
de la pelvis. No aguante la respiración.
-
Antes
de los ejercicios, los músculos débiles dejan
salir la orina de manera involuntaria. Después de los
ejercicios, los músculos fuertes retienen la orina.
-
Repítalos,
pero no exagere. Al principio, busque un lugar tranquilo para
hacerlos en donde se pueda concentrar bien (en el baño
o su habitación). Acuéstese, contraiga los músculos
de la pelvis y cuente hasta tres. Relájese y cuente
hasta tres. Repita de 10 a 15 veces en cada sesión.
-
Cuando
esté en el cuarto de baño, después
de ejercitar estos ejercicios, orine, deje salir el chorro
de orina y deténgalo completamente a la mitad, luego
suéltelo de nuevo. Realice esta maniobra sólo
para darse cuenta de cuáles son los músculos
correctos. Como esta maniobra puede interferir con los complejos
mecanismos reflejos que ayudan al funcionamiento adecuado
de la vejiga, sólo la repetirá una vez por
semana, para evaluar su mejoría. Pues bien, el músculo
que ha empleado para poder cortar el chorro de la orina,
es el músculo pubococcigeo
Pauta
de ejercicios
Contraiga lentamente subiendo los músculos hacia dentro
tan fuerte como pueda, aguante la tensión durante 5 segundos
y relaje a los 10 segundos. Repita esta secuencia 10 veces cada
mañana, cada tarde y cada noche. Se puede hace lo mismo
de manera rápida contrayendo y relajando sin esperar.
Aumente de manera progresiva a 15 contracciones (unas lentas
y otras rápidas) 3 veces al día; después
a 20 contracciones 3 veces al día, para continuar con
20 contracciones 4 veces por día mas 20 extra cuando
sea posible.
Adquiera
el hábito de realizar los ejercicios asociados a alguna
actividad cotidiana, contestando el teléfono, sentada
en la oficina,... Si es constante y regular se puede empezar
a notar la mejoría en 6 semanas. Consulte con su médico
o enfermera si tiene alguna duda en la realización de
los ejercicios. Infórmeles de sus progresos. Se puede
comenzar realizando series de 10-20 contracciones/relajaciones
varias veces al día.
Puede
parecer en principio que es difícil encontrar tiempo
para su realización, pero poco a poco, a medida que se
comprueba la facilidad para su realización en cualquier
momento y circunstancia, resulta difícil encontrar una
excusa para no hacerlos. Hay mujeres que realizan sus ejercicios
cada vez que hacen sus tareas cotidianas No importa dónde
ni cuándo. Lo importante es que estos ejercicios se integren
dentro de las actividades diarias cotidianas como puede ser
la limpieza de los dientes.
Es
fundamental la constancia en su realización.
Los resultados en cuanto a mejorar las pérdidas de orina
pueden tardar algunas semanas en apreciarse (entre 4 y 12 semanas)
y debe mantenerse su práctica durante toda la vida. Recordemos
que se trata de una actividad sencilla, discreta, fácil
de realizar, en ningún caso perjudicial y con unas ventajas
claras.
Haga
los ejercicios por lo menos tres veces al día.
Hágalos todos los días en tres posiciones: acostada,
sentada y de pie. Usted puede hacer los ejercicios mientras
está acostada, sentada frente a su escritorio o parada
en la cocina. Hacerlos en las tres posiciones fortalece los
músculos. Tenga paciencia. No deje de hacerlos. Son solamente
cinco minutos, tres veces al día.
Apriete
los músculos y aguante hasta después de estornudar.
Prepárese antes de estornudar, levantar un objeto o brincar.
El aumento súbito de la presión puede dañar
esos músculos. Apriételos fuertemente y aguante
hasta después de que termine de estornudar, levantar
un objeto o brincar.
Después de que usted misma se acostumbre a apretar los
músculos de la pelvis durante esos momentos, tendrá
menos accidentes.
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Eficacia
de los ejercicios
La experiencia ha demostrado que los ejercicios de Kegel son
útiles en diversas situaciones. De no ser así,
no tendrían la importancia que actualmente se les atribuye
y que son la base de la rehabilitación del suelo pélvico,
área en la que están interesados y desarrollan
su actividad un gran número de profesionales sanitarios.
Estos ejercicios tienen diversas variantes más complejas
de realizar, algunas de las cuales precisan de un entrenamiento
especial en áreas de rehabilitación o fisioterapia.
Los ejercicios expuestos en el apartado anterior, pueden ser
aprendidos y realizados por cualquier persona.
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Consejos
Nunca es tarde para comenzar a realizar los ejercicios de Kegel,
son sencillos, inocuos y de eficacia probada. Y este consejo
es adecuado para todas las personas. Si no tiene pérdidas
de orina, ayudarán a prevenir su aparición. Si
ya las tiene, en algunos casos podrán mejorarlas.
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Ventajas
de los ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios del suelo pélvico no precisan para su
realización de preparación física especial
ni aparatos y se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y casi
en cualquier situación.
-
Hombres
y mujeres con incontinencia de esfuerzo pueden beneficiarse
especialmente con estos ejercicios. Es importante que las
mujeres de todas las edades conserven la fuerza de los músculos
del suelo pélvico.
-
Su práctica habitual puede prevenir la salida hacia
el exterior de los órganos pélvicos como el
útero o la vejiga.
-
Estos
ejercicios ayudan a las mujeres embarazadas a soportar mejor
el aumento de peso y presión por el crecimiento del
bebé. Si los músculos están en buen estado
antes del parto, estos músculos tendrán menos
tendencia a los desgarros, y la recuperación postparto
de la musculatura será más rápida.
-
Los
ejercicios rutinarios del suelo pélvico disminuyen
los efectos de la menopausia sobre la musculatura pélvica.
-
También son de utilidad en combinación con un
programa de entrenamiento de la vejiga, destinado a mejorar
su control en las personas que sufren de incontinencia de
urgencia.
